Niedziela, 25 października, kilka minut po piątej rano. Pięciolatek stoi przy waszym łóżku, wyspany i gotowy na cały dzień, a zegar w kuchni pokazuje środek nocy. Dla jego organizmu jest już po szóstej, bo ciało dziecka nie zauważyło, że w nocy ktoś cofnął wskazówki o godzinę. Ten sam mechanizm działa wieczorem w drugą stronę: dziecko, które jeszcze w sobotę trzeba było namawiać do łóżka o 20:00, w niedzielę zasypia na kanapie przed dziewiętnastą. Dorosły ma budzik, zasłonięte okno i świadomość, że to dopiero piąta, a przedszkolak nie ma żadnej z tych rzeczy. I właśnie dlatego jedna godzina na zegarze potrafi rozregulować dziecku rytm na dobre kilka dni.
Sen da się przestawić czterema krokami po kwadransie, a u ucznia często wystarcza sama zmiana zegarków. Najmniej mówi się natomiast o tym, że w Warszawie zachód słońca przesunie się z 17:22 w sobotę na 16:20 w niedzielę, więc popołudnia na dworze trzeba będzie ułożyć od nowa.
Co dokładnie zmienia się w noc z 24 na 25 października
Dorosłemu cofnięcie zegarków daje dodatkową godzinę snu, dziecku bardzo rzadko.
W 2026 roku zegarki cofniemy w noc z soboty 24 na niedzielę 25 października: o trzeciej wskazówki wrócą na drugą i zacznie obowiązywać czas zimowy. To dzień wcześniej niż przed rokiem, bo w 2025 zmiana wypadła w noc z 25 na 26 października. Termin wynika z rozporządzenia Prezesa Rady Ministrów z 4 marca 2022 roku, a ono opiera się na unijnej dyrektywie 2000/84/WE. Dyrektywa nadal obowiązuje, a badanie nad wariantami rezygnacji ze zmian czasu, które na zlecenie Komisji Europejskiej ruszyło w lutym 2026 roku, ma się zakończyć do końca tego roku, jak informuje Infor.pl. Zakładaj więc, że wiosną czeka cię to samo, tylko w przeciwną stronę.
Dziecko nie czyta zegara. Jego dzień ustawiają światło, pory posiłków i powtarzalna kolejność wieczoru, a wewnętrzny zegar nie przestawia się na komendę. Po cofnięciu wskazówek ten zegar spieszy się o godzinę, więc o 19:00 według nowego czasu organizm dziecka uznaje, że jest 20:00 i pora spać, a o 5:30 rano uznaje, że jest 6:30 i pora wstawać. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) opisuje to wprost: jesienna zmiana może sprawić, że młodsze dzieci zasypiają przed zwykłą porą i budzą się wcześniej niż zwykle, a przystosowanie zajmuje im mniej więcej tydzień. Godzina to przy tym nie drobiazg. Według portalu pacjent.gov.pl dziecko w wieku 3–6 lat potrzebuje na dobę 11–12 godzin snu, a w wieku 6–12 lat 10–11 godzin, więc przesunięcie o godzinę uderza w około jedną dziesiątą dobowego zapotrzebowania. Nastolatkom jest łatwiej: według AAP jesienne cofnięcie zegarków znoszą lepiej niż wiosenne przesunięcie do przodu, bo w okresie dojrzewania i tak zasypiają później.
Plan na cztery dni dla przedszkolaka i młodszych dzieci
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) radzi przed jesienną zmianą przesuwać zasypianie o 15–20 minut później każdego wieczoru przez kilka dni i razem z nim przesuwać posiłki, a AAP proponuje zacząć mniej więcej tydzień wcześniej, po kilka minut dziennie. Lepszy wybór dla rodziny z przedszkolakiem to cztery kroki po kwadransie, od środy 21 października, bo dokładnie tyle trzeba, żeby w sobotę zasypianie było przesunięte o pełną godzinę. Poniższa tabela zakłada dziecko, które zwykle je kolację o 18:00, zasypia o 19:30 i budzi się o 6:30. Do soboty podane są godziny starego czasu, niedziela jest już według nowego.
| Wieczór | Kolacja | Zasypianie | Pobudka następnego ranka |
|---|---|---|---|
| Środa 21.10 | 18:15 | 19:45 | 6:45 |
| Czwartek 22.10 | 18:30 | 20:00 | 7:00 |
| Piątek 23.10 | 18:45 | 20:15 | 7:15 |
| Sobota 24.10 | 19:00 | 20:30 (19:30 po cofnięciu zegarów) | 7:30 starego czasu, czyli 6:30 nowego |
| Niedziela 25.10 | 18:00 | 19:30 | 6:30 |
W sobotę po kolacji cofnij zegary w domu, a dziecko połóż, gdy nowy czas pokaże zwykłe 19:30. Telefon przestawi się sam o trzeciej w nocy, ale zegar nad piekarnikiem, ten w samochodzie i budzik w pokoju dziecka poczekają na ciebie.
Ten plan ma jedno zastrzeżenie. Przesuwanie zasypiania w głąb wieczoru ma sens tylko u dziecka, które śpi tyle, ile potrzebuje. Jeśli twój przedszkolak i tak dostaje w tygodniu mniej niż 11 godzin, bo rano trzeba wyjść z domu o stałej porze, nie dokładaj mu kolejnych deficytów: AASM zaleca w takiej sytuacji nie przesuwać zasypiania, tylko po prostu przyjąć dodatkową godzinę w noc zmiany czasu. Zrezygnuj też z planu, gdy dziecko akurat choruje, bo jesienna infekcja rozregulowuje sen skuteczniej niż jakakolwiek wskazówka zegara.
Światło robi więcej niż tabelka
AASM radzi jesienią ograniczać ekspozycję na światło aż do docelowej godziny pobudki, więc rolety w sypialni dziecka zostają zaciągnięte do 6:30 według nowego czasu. Portal pacjent.gov.pl idzie w tym samym kierunku: sypialnia ma być ciemna, cicha i raczej chłodna, a lampkę zapala się dopiero rano, przy wstawaniu. Sezon grzewczy dopiero się zaczyna, więc nie podkręcaj kaloryferów w pokoju dziecka. W ciągu dnia robisz odwrotnie: AAP zaleca czas na dworze i naturalne światło, bo według AASM światło jest najsilniejszym sygnałem, który ustawia wewnętrzny zegar.
Niemowlę i maluch z drzemkami
Drzemki przesuwaj w tym samym rytmie co noc, o te same 15 minut, razem z posiłkami. Doradcy snu dziecięcego zwykle podają, że noworodki do trzeciego miesiąca życia nie mają jeszcze ustalonego rytmu dobowego i prawie nie odczuwają zmiany, więc u nich nic nie trzeba planować. Jeśli właśnie uczysz dziecko samodzielnego zasypiania, dokończ to najpierw: dwie zmiany naraz zwykle kończą się gorszym tygodniem niż każda z osobna.
Uczeń i nastolatek: zwykle wystarczy zmiana zegarków
Dziecko w wieku szkolnym ma budzik, stały plan lekcji i organizm, który znosi przesunięcie lepiej niż niemowlak. Doradcy snu zwykle podają, że starsze, elastyczne dzieci przestawiają się w dwa, trzy dni bez żadnego planu, a AAP mówi ogólnie o około tygodniu. Nie układaj uczniowi minutowego harmonogramu. Cofnij zegary w sobotę po kolacji, połóż go o zwykłej porze i pilnuj stałych godzin posiłków.
Dziewięciolatek, który w dni szkolne wstaje o 6:45, potrzebuje według pacjent.gov.pl 10–11 godzin snu, czyli powinien leżeć w łóżku między 19:45 a 20:45. Po zmianie czasu ten przedział zostaje na nowym zegarze bez zmian, tylko ciało przez kilka dni będzie twierdzić, że jest o godzinę później. Poniedziałkowy budzik o 6:45 okaże się więc wyjątkowo łaskawy, bo organizmowi wyda się, że jest 7:45, a pierwsze weekendowe poranki zrobią się wcześniejsze niż zwykle. Jedna rzecz nie podlega negocjacjom: telefon, tablet i telewizor wyłączone na godzinę przed snem, co zalecają zarówno pacjent.gov.pl, jak i AAP. Jeśli walki o ekran w twoim domu trwają już od września, zajrzyj do naszego tekstu o zdrowych zasadach korzystania z ekranów.
Nie budź nastolatka w niedzielę na siłę. AASM zalicza nastolatków do grup najbardziej narażonych na przewlekły niedosyt snu w tygodniu szkolnym, więc dodatkowa godzina w noc zmiany czasu jest dla nich jedną z niewielu okazji, żeby ten dług choć trochę zmniejszyć.
Gdy dziecko wstaje o 5:30 i nie chce już spać
Jeśli nie zdążysz z przygotowaniem, pierwsze dni po zmianie wyglądają zwykle tak samo: wieczorem dziecko robi się senne przed czasem, a rano jest gotowe do zabawy o świcie. Pierwszego wieczoru połóż je mniej więcej godzinę przed zwykłą porą, kiedy faktycznie zaczyna się kleić, a w kolejnych dniach przesuwaj kolację i zasypianie o kwadrans później, aż wrócicie do dawnej godziny. To ten sam plan co wyżej, tylko rozłożony na dni po zmianie, nie przed nią. Do pobudki nie wychodź z dzieckiem z sypialni na jasno: nie zapalaj górnego światła, nie włączaj bajki, mów cicho, że jeszcze noc i można poleżeć.
Przedszkolakowi pomaga budzik, który świeci jednym kolorem w nocy i zmienia go o umówionej godzinie. Wystarczy też kartka na drzwiach z godziną „wolno wstać”, jeśli dziecko potrafi czytać cyfry. Działa to lepiej niż perswazja o piątej rano.
Unikaj melatoniny kupionej na własną rękę. AAP wspomina o niej jako o opcji, którą niektórzy rodzice stosują, ale w bardzo małej dawce, 0,3–0,5 mg około trzech godzin przed snem, przez krótki czas i dopiero po rozmowie z pediatrą. Bez tej rozmowy nie sięgaj po nią w noc zmiany czasu.
Popołudnia: największa zmiana tego dnia
Według danych serwisu timeanddate.com w sobotę 24 października słońce w Warszawie zachodzi o 17:22, a w niedzielę o 16:20. Wschód przesuwa się z 7:16 na 6:18, a do 31 października zachód cofnie się do 16:08. Zmierzch cywilny kończy się w niedzielę o 16:55, więc po piątej po południu jest już ciemno. Jak podaje Infor.pl, powołując się na Główny Urząd Miar, krótsze popołudnia z naturalnym światłem oznaczają mniej aktywności na świeżym powietrzu, a jaśniejsze poranki poprawiają widoczność w drodze do pracy i szkoły. Dziecko odebrane z przedszkola o 15:30 ma do zachodu słońca niecałą godzinę, a uczeń z zajęciami dodatkowymi do 17:00 wraca już po zmierzchu.
Lepszy wybór niż odkładanie wyjścia na później: spacer albo plac zabaw zaraz po szkole i przedszkolu, zanim usiądziecie do obiadu i lekcji. Zadania domowe nie zależą od słońca, a spacer tak. Weekendowe wyjście do lasu albo parku zaplanuj na przedpołudnie, przed 14:00, kiedy do zachodu zostaje jeszcze dużo światła. Dziecko wracające z zajęć po zmierzchu powinno mieć odblaski na kurtce i plecaku, a jak je dobrać, opisaliśmy w tekście o bezpiecznej drodze do szkoły jesienią.
W niedzielę 25 października słońce zajdzie o 16:20. Zjedzcie obiad wcześniej i wyjdźcie na dwór, zanim zrobi się szaro.